高血圧と食生活のお話

日に日に寒さが増してきますが、この時期、血圧が高めの人は注意が必要です。

寒くなると、私たちのからだは体温を逃がさないように血管が収縮するので、血圧が上がりやすくなるからです。

厚生労働省のホームページでは、

「食習慣の乱れや食事の偏りを見直し、少しずつでも改めることによって、高血圧の予防や治療に結びつけることができます。

決して難しいことばかりではありません。無理せずできることから気長に取り組んでみましょう。」

と食生活の見直しを推奨しています。

では、具体的に何を見直すと良いのでしょうか？

◆　無理せずできることから

高血圧と言えば、最初に思いつくキーワードが「塩分」「減塩」という方も多いと思います。

減塩すると食事が美味しくなくなると思う方も多いのかも知れませんが、必ずしもそうとは限りません。

ひとつは、味付けに工夫をすること。酢や柑橘類の酸味、香辛料、香味野菜を上手に取り入れることで、減塩食を美味しく食べることができると言われています。

また、めん類のスープやだしを全部飲まないように気を付けることでも、減塩効果は期待できます。

塩分過多になりやすい方は、味付けを確認しないまま塩やしょう油などの卓上調味料を料理にかけるなどの行動をしがちなので、それを控えることも効果的です。

無理せず「気を付けること」でも、だいぶ改善できます。

◆　積極的に食べたい食品は？

血圧を下げる働きがあり、積極的に摂取したいとされている栄養素が「カリウム」。

野菜や果物に多く含まれていますので、積極的に食べるように心がけましょう。

まず、野菜料理は毎食１皿以上と推奨されています。

生で食べるよりも加熱をしたほうが「かさ」が小さくなり、たくさん食べられるようになります。

１日あたり、小鉢で５～６杯を目標に食べましょう。

果物は、１日あたりバナナ１本とオレンジ１個程度が目安とされています。

ただし、高血圧のお薬には「食べ合わせ」に気を付けないといけないものがありますので、医療機関を受診している方は必ず担当医師の指示にしたがってください。

食事で血圧を下げたい方のための減塩食レシピ

厚揚げのステーキ風　たっぷり香味おろし添え（ketsuatsu recipeさん）

マグネシウム豊富な厚揚げと大根おろしで効率アップ

鶏ささみのごまマヨ炒め（ketsuatsu recipeさん)

カリウムを多く含む鶏ささみをマヨネーズで炒めパサつき防止。コクが生まれるため減塩を感じさせないメニュー。

菜っ葉のクラッシュアーモンド和え（サワイ健康推進課）

ポイントはアーモンドをから炒りすることでしょうゆを控えめに。アーモンドはクルミやごまで代用もＯＫ！

ビビンバ飯（サワイ健康推進課）

鶏ガラスープを少量にし、塩を使わないことで、塩分をカット。ピリッと辛味が効いたコチュジャンと、旨みたっぷりのナムルが味を補い合っておいしさアップ！